1. Физподготовка тут имеет смысл, если на неё есть какое-то заметное время, хотя бы несколько недель. Т.е. сейчас это может быть актуально тем, кто захочет подготовиться к возможной "второй волне" мобилизации, к призыву на срочную службу или вот добровольцем идёт. Тем, кому приходила повестка с явкой "через несколько дней", приходилось решать вопросы более срочные, чем физподготовка.

2. Основная цель - не "накачать мышцы", не "научиться сдавать армейские нормативы", не "стать рэмбо за неделю"... Помочь телу обычного человека лучше сделать то, что потребуется, и не развалиться по дороге.

3. Основа моего подхода - "не навредить", т.е. в данном случае - не травмировать человека; не стараться задолбать его посильнее; не загнать в перетренированность избыточными нагрузками; не тренироваться "как в спецназе", "как американские морпехи" и т.д...

4. ...а решить ряд конкретных задач (в порядке важности, на мой взгляд):

- повысить аэробную работоспособность (не только для интенсивных перемещений и т.д., но и в плане предстоящей объёмной учёбы, сложного быта). Если человек годами сидел на диване и встал вот воевать, выносливость важнее всего.

- укрепить и научить работать в первую очередь мышцы кора, которым предстоит держать на себе всякое непривычное типа оружия, брони, рюкзака.

- увеличить силу и подправить основные шаблоны движений (чтобы человек мог, например, поднять с пола тяжёлую вещь с прямой спиной и не слечь потом на пару дней);

- выявить потенциально проблемные места в опорно-двигательном аппарате и наметить пути их укрепления/профилактики, в том числе самостоятельно, уже в отсутствие тренера

5. Не выводить на пик какое-то одно физическое качество, а подтянуть наиболее отстающие. Т.е. качку, который без одышки на 5 этаж не поднимется, нужно не качаться, а натренировать хотя бы зайчатки выносливости.

6. А поскольку мы говорим про обычного человека, не спортсмена, а новичка, который вдруг собрался делать что-то новое, то...

7. Предлагаю:

- для людей с низкой выносливостью - непрерывная циклическая работа с невысокой интенсивностью и постепенным повышением объёма (необязательно именно бег, но по мне так всё же желательно). Хотя, об интенсивности - и кросс-походы тоже будут хороши, только требуют времени.

- у кого уже есть некий приемлемый уровень аэробной работоспособности - более интенсивная работа, в том числе интервальная, в том числе ациклическая (кроссфит-комплексы).

- силовая работа с использованием "базовых" упражнений, во всех основных шаблонах движений (их минимум шесть), с прогрессивной перегрузкой, но без погони за рекордами, в диапазоне 6-8 повторений (напомню, речь о новичке). Т.е. становую, присед, жим лёжа, горизонтальную тягу и т.п. необходимые вещи - делаем, а всякие хитрожопые выкрутасы - нет.

- для новичка - без технически сложных движений. Лучше хорошо делать 10 простых эффективных упражнений, чем плохо делать 20 эффектных.

- отдельно - работа для мышц кора (грубо говоря, если спина гнётся - учим спину держать разгибание, в том числе под нагрузкой, учим поперечную мышцу живота создавать и поддерживать внутрибрюшное давление и т.д.)

- желательно - выявляем асимметрии/слабости в теле человека и минимально обучаем профилактировать возможные проблемы;

- опционально, если остаётся лишнее время и силы - добавляем спринты и элементы тяжёлой атлетики, плиометрики.

8. Помним, что тренировочки в жизни человека - не главное. Ему ещё захочется порешать юридические вопросы, подлечить зубы и т.д., провести побольше времени с близкими, поучиться стрелять, оказывать первую помощь, управлять квадрокоптером, ходить по азимуту и превращать свинец в золото. Так что см. снова пункт три - не надо стараться задолбать человека побольше. Он и сам задолбается, а там, куда отправляется - особенно. Задача физической подготовки - давать стресса ровно столько, чтобы тренируемый успевал восстанавливаться и получать суперкомпенсацию, с которой и приехал потом к месту службы более здоровым и крепким, чем был.